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健康饮食小常识

湖北省卫生和计划生育委员会 www.hbwsjs.gov.cn 2017年04月12日
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人类的心脏很脆弱,据世界心律失常大会上公布的统计数据,中国心律失常患者约有两千万人,每年约54万人心脏性猝死……
心痛、心碎、心累,用来表示不适的词汇很多和“心脏”有关。近期的《美国医学会杂志》(JAMA)上发表的文章显示:2012年美国因心脏病等导致的死亡中,有近一半与不健康饮食方式相关。
一、盐
研究显示,在所有的不健康饮食方式中,高盐的危害最大。据临床数据,高盐摄入与人体血压呈正比,高盐饮食有升高血压的作用。
吃盐多还能使血浆胆固醇升高,有导致动脉粥样硬化的风险。
建议:每天的食盐摄入量最好不超过6克。
要少吃看得见的盐,试着用天然调味品代替盐,例如多用大蒜、姜、柠檬草等香料来调味。
要防止看不见的盐来侵袭,比如酱油、味精等。餐馆菜品用盐量明显高于在家烹饪,因此应适当控制每周下馆子的次数,且要少点浓汤等。
二、糖
糖的诱惑难以抵挡,但吃得过量无益健康。
世界卫生组织调查23个国家人口死亡原因后得出结论。长期高糖饮食者的平均寿命比正常饮食者短10~20年。砂糖、果糖等会让血糖升高,人体的高糖状态会造成胃肠、血管、肾脏的负担同时加重,导致心脏负荷加大,升高血压,进而引发心脏问题。过量的糖分还会造成脂肪堆积,增大动脉硬化的风险。
建议:从尝试吃点儿减糖餐或者从减糖食物开始,随后几周可以增加减糖的次数,几个月后,口味就会变淡。
用水果、低脂牛奶和酸奶来代替甜食,或者用蜂蜜和果汁代替糖,都可以使糖的摄入量减少一半。
三、腌肉
“加工肉类摄入过多”在“伤心排行榜”中位居第二。
香肠、培根、热狗、火腿等加工肉食,多数经过了烟熏、腌渍、盐渍等处理。
第一,加工红肉制品含有较多钠、硝酸盐、磷酸盐等。
第二,如果是烟熏、烧烤肉食,还会含有多环芳香烃化合物,这些成分对心脏都有一定的不良影响。
建议:应避免食用过多加工肉制品,红肉如牛肉、羊肉的摄入也要有所控制。
四、谷物
日常应多吃谷物,包括全麦粉、燕麦、糙米、大麦、玉米、荞麦和小米等。
全谷物不但可以防止身体吸收胆固醇,还可以降低甘油三酯,这两者升得过高都对心脏不利。
白面包、威化饼、炸面包圈、饼干、蛋糕、爆米花、膨化食品等应该少吃。
五、蔬果
现实中不少人无肉不欢,餐桌少有新鲜蔬果。此次JAMA发布的研究显示,蔬菜与水果的摄入不足占据了“伤心排行榜”的第三位。
建议:菠菜、韭菜、芹菜等蔬菜都含有丰富的维生素和纤维素,可降低人体对胆固醇的吸收,尤其芹菜,对血压有一定的调节作用。
胡萝卜、西红柿等富含胡萝卜素,有助于缓解动脉硬化。
苹果中的纤维可以降低低密度脂蛋白的含量,每天吃1个,可促进胆汁酸的排泄。


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